更年期閉経前の生理周期の乱れとは？食事も睡眠もしっかりとりましょう！

一生でティースプーン1杯分しか分泌しないと言われる女性ホルモン。

今、私自身が更年期に入っていて、閉経に向かっているところなのかもしれません。まだ何となく…の感覚でしかないのですが。

「どのような閉経を迎えるのか…」人それぞれ、みんな終わり方が違うと聞きますけれど、いよいよ私もそのような時期に突入した模様で。

女性は50歳前後で生理がなくなり閉経を迎えます。この閉経を挟んだ前後の5年間を更年期と呼び、様々な体の変化や不定愁訴を感じる事があります。

 

■閉経までの生理周期の変化について
閉経に向かって生理周期も変わっていきます。すべての女性が同じ順序で進んでいく事はありません。

更年期に入っているのか入っていないのかよくわからない時期からそっと忍び寄ってきています。

閉経は45歳以上で1年間生理がない状態のことを言います。

一般に30代半ばを過ぎたあたりから、卵巣機能が低下すると言われています。そして40代では生理周期が徐々に短くなってくるそうです。

長い周期の時期は生理があっても卵胞数が減少して、経血量も減っていきます。そして、2か月に1度とか3か月に1度とか少しずつ間隔があきだし、1年以上生理がなくなると閉経したことになります。しかし、これにも個人差がありだんだんと生理周期が長くなっていく場合と、突然なくなる場合もあります。

それから、閉経に向かってしばらくの間は生理周期が短くなったり、長くなったりと生理不順が続きますが、それが閉経に向かって自然の流れなら、心配することはありません。

生理不順なだけに子宮の病気などによる不正出血であったり…ということも中にはありますので、更年期のせいなのかどうかは自己判断などせずに、この時期一度は婦人科を受診することをおすすめします。

■基本となる生理周期とは
★日数:25～38日間（24日以内は頻発月経、39日以上は稀発月経）
★期間:3～7日間（2日以内は過短月経、8日以上は過長月経）
★生理周期以外の出血を不正出血といいます。（大量の鮮血が出るような場合やおりものにに少量の血が混ざっているような場合のことを言います。）

■生理周期が短い
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2種類のホルモンが存在します。

「エストロゲン」とは、美のホルモンとも言われ、女性らしさを作り上げます。また、妊娠に備えて子宮内膜を厚くしたり、卵子を育てたりといった働きをします。自律神経、骨、皮膚、脳の働きなど大きく関わっています。

「プロゲステロン」とは、母のホルモンとも呼ばれ、受精卵が子宮内膜に着床させやすい状態にします。妊娠後は妊娠の維持に大切な働きをします。子宮内膜をさらに厚くしたり、体内の水分を保持したり、また、食欲増進に働きかけます。

エストロゲンにより、子宮内膜が厚くなりプロゲステロンにより厚い膜が維持されます。妊娠が不成立の場合、いらなくなった子宮内膜が剥がれ落ち、血液と一緒に排出されます。これが生理の仕組みです。

更年期に入ると、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が少なくなり、子宮内膜が厚くならないですぐに剥がれ落ちてしまうため、生理が早くきてしまうのです。

■生理周期が長くなる
だんだんと経血量が減っていき、生理が早く終わるようになります。さらに閉経が近づくにつれ、女性ホルモンの量は一層減り、正常に働く卵胞数も少なくなり排卵が起きにくくなります。ですから数か月に1度のペースから最終的に閉経を迎えるのです。

 

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■更年期は複雑なもの
40～50代にかけて生理周期が乱れてきたらいよいよ更年期だろうと思ってもいいかもしれません。更年期は複雑なもので、閉経前は生理周期が長くなると思っている人が多いようですが、逆に生理周期が短くなる人もいて十人十色のようです。

■更年期障害の主な症状
★のぼせ　★ほてり　★ホットフラッシュ（発汗）
★動悸
★手足の冷え
★不眠  ★眠い
★めまい
★頭痛
★イライラ　★うつ症状
★肩こり　★腰痛　★関節痛
★食欲不振　　　など

ホルモンバランスによる更年期障害はつらいものです。つらい時は我慢しないで治療を受けましょう。

■更年期に摂りたい食品
食の欧米化が進んでいる現代、偏った食事、不摂生な食事を改善しない事には更年期障害ときちんと向き合う事ができません。

体内の女性ホルモンが減っていく分、日頃から食事とかサプリメントなどでホルモンのバランスにいいものを補ってあげましょう。バランスの良い食事を摂っていれば自然に多くの栄養素が体に取り込めます。意識して摂りたい食品を知っておくことが重要です。

【卵・赤身の肉・大豆製品・レバー・野菜や果物・カルシウム製品・ナッツ類　など】

■睡眠もしっかりととりましょう
睡眠は1日の疲れた体を休息させて、翌日の活動に十分な活力を養わなければなりません。特に40～50代の女性は睡眠時間が少ないそうです。日本人の平均睡眠時間は6.5～7.5時間程度と言われています。

例えば、部活で忙しい子供のお弁当を作るのに早起きをしなければならなかったり、自分も仕事をしていたら、仕事帰りに夕飯の買い物をし、夕食の支度をしながら家族の帰りを待っていたり、親の介護があったとしたら夜中も何度か起きなければならなかったり…することがたくさんありすぎて質のいい睡眠がとれずにストレスもかなり溜まっています。

ホルモン以外の家庭内や社会環境からくるプレッシャーが不眠の原因になっているとも考えられます。

■成長ホルモンが味方に！
女性ホルモンが減少した後でも更年期障害を和らげてくれる女性の味方「成長ホルモン」があります。この成長ホルモンは大人にとってもとても大切なホルモンになります。骨や筋肉を作ったり、脂肪を分解したり、動脈硬化を防いで免疫力をアップしたり。副腎が女性ホルモンの材料となる物質を作ってくれます。

それには質の良い睡眠をとる事が大事です。その質の良い睡眠をとるにはどうしたら良いのか。紹介していきましょう。

①朝の日光を浴びる
②21時以降は何も食べない
③就寝1時間前までに、温めのお湯に15分ほどと浸かる
④寝る前は強い光やカフェイン入りの飲み物は控える
⑤遅くても0時までには寝る
⑥軽めの運動を取り入れる
⑦アロマテラピーを取り入れる

 

■更年期とうつ
更年期の時期は体も心もまた生活自体様々な変化をもたらします。子供の教育、親の介護、自分達の将来への不安、職場でのストレスなどが精神的に支配し、大きな負担を抱えて毎日精一杯生きています。

このような状況から、更年期にはうつを発症しやすく不眠などの症状で眠れない状態が続いたり、食欲がなく気分が落ち込むことが多く、生活に差し障りがあるようなになったと思うのであれば、医師に相談してみましょう。

■まとめ
更年期は女性なら必ず通る道です。放っておくと症状が重くなり寝込んでしまう事だってあります。

更年期をうまくやり過ごすためには、イソフラボンが多く含まれる大豆製品を摂ったり、運動をして体を動かしたり、趣味に没頭したり、心がときめくような映画やドラマを観て疑似恋愛をするのもエストロゲンが分泌されていいかもしれません。また、リラックスする時間や寝る前に、アロマを焚いてその香りを楽しんだりして上手に生活に取り入れましょう。

まずはできる事から毎日の生活に取り入れて、更年期を少しでも軽減できるように乗り切っていきましょう。

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タグ：睡眠 食事 生理周期 閉経前 更年期