貧血予防・対策に効果的な食材

貧血は多くの女性の悩みでもあります。女性はまた生理もあるため、貧血は慢性的になっていて、朝礼や、立ちっぱなしの仕事中の時の貧血や、通勤・通学の電車の中でめまいが起きて遅刻してしまったり、デスクから立ち上がろうとして立ちくらみをしたという経験をしている女性はとても多いかと思います。

実際、日本人の20代女性では13.2％、30代女性では18.5％、40代では25.0％もの人たちが貧血だというデーターもあります。

貧血とは、血液に含まれる赤血球やヘモグロビンの量が正常値を下回った状態です。赤血球やヘモグロビンには体に酸素を運ぶ、行き渡らせるといった大事な役割があります。

これらが減少することにより血液が酸素を運ぶ事で酸素不足になり、症状としては、めまい、立ちくらみ、失神、吐き気、動悸、息切れ、耳鳴り、だるい、疲れやすい、顔色が悪くなります。

 

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■5種類の貧血

★鉄欠乏性貧血

貧血を招く原因としては、鉄不足による貧血です。鉄は血液中の酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンを構成する重要な成分です。このヘモグロビンが生成されずに減少してしまうと貧血になってしまいます。この鉄不足による貧血を『鉄欠乏性貧血』と呼びます。

★再生不良性貧血

血液を作る骨髄の機能低下で起こる貧血です。骨髄の中の造血管細胞が少なくなり血液作る機能が著しく低下し、赤血球、白血球、血小板が減少します。悪化すると骨髄移植や輸血が必要となります。

★溶血性貧血

何らかの理由で赤血球が壊れやすくなります。黄疸や脾臓の腫れ、尿の色が濃くなるといった症状が現れたりします。そのため脾臓の切除、ステロイド剤や免疫抑制薬などによる治療がなされるようです。

★悪性貧血
ビタミン12の欠乏によりおこります。比較的中高年に多く見られ、舌が荒れたり、手足がしびれたり、精神疾患などの症状が現れたりします。ビタミン12を服用すれば改善されます。

★続発性貧血

腎臓病、肝臓病、ガン、リウマチ他の病気による慢性失血などで引き起こされる貧血。もし貧血が長く続くようであれば、病院で検査してもらったほうがいいかもしれません。

※激しい運動に注意！

激しい運動をすると大量の汗と共に鉄分も多く失われ貧血になってしまう事があります。運動の際、激しい呼吸に伴って酸素の消費量が増えるため鉄分の消費量の増えます。

成長期には、筋肉や血液を作るため多くの鉄分を必要とします。激しい運動をする人たちは日頃より鉄分を多く含んだ食事を摂る事を心掛けましょう。

■貧血予防にぜひ摂りたい食材

貧血の種類によって、病院で適切な治療を受けなければなりません。3食栄養バランスのとれた食事を摂る事が理想です。

★鉄分の多く含まれている食品

・レバー・・・鳥より豚の方が鉄分が多く含まれています。レバーに含まれる動物性たんぱく質は野菜などの非ヘム鉄の吸収も良くしてくれます。ほうれん草や小松菜など鉄分の多い野菜と一緒に食べるといいでしょう。

 

・ひじき・・・鉄分・ビタミンA・カルシウム・食物繊維が豊富に含まれていてとても栄養価に富んでいます。貧血予防の他、美肌効果や骨の強化やお通じが良くなります。ただしひじきは、非ヘム鉄としてそのままでは体に吸収されにくいので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂る事をオススメします。

 

・プルーン・・・プルーンに含まれる鉄分には赤血球やヘモグロビンを新たに作る事ができる最も優秀な食材です。

 

・アサイー・・・非常に栄養価が高く、スーパーフードと呼ばれています。100ｇ中に含まれるポリフェノールは、ココアの約4.5倍、ブルーベリーの18倍だと言われています。

 

・大豆・・・大豆イソフラボン・鉄分・ビタミン・マグネシウム・銅など含まれ鉄分の吸収を促進するたんぱく質も多く含んでいます。

 

・しじみ・・・鉄分・カルシウム・ビタミンＢ2・Ｂ12の含有量が多いのですが、ビタミンＢ12は水溶性なので味噌汁やスープものの方が摂りやすいです。ほか

 

■適度な運動と良質の睡眠を心掛ける

体内に酸素を巡らせ、血行を良くするためには適度な運動をすることです。代謝が上がり血行が良くなります。

また毎日の体調を整えるためにも、夜はしっかりと眠れるよう体を休ませて下さい。軽くストレッチをしてみたり、温かいミルクでも飲んで眠りにつけるような自分なりの工夫をしてみて下さい。

■まとめ

1日3食、栄養のバランスを考えて食事することが望ましいです。また適度な運動、十分な睡眠時間などを意識して日常生活を送るようにして下さい。

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タグ：食材 対策 貧血 予防